Mineralien für ein gutes Immunsystem
Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen und Selen haben wichtige Funktionen im Immunsystem. Bei einer guten Versorgung unterstützen sie viele Prozesse der körpereigenen Abwehr.
Mineralstoffe haben in unserem Körper eine Vielzahl von Funktionen. Sie liefern z.B. Baustoffe für die Knochen, beeinflussen die Muskel- und Nervenfunktionen und regulieren den Wasserhaushalt des Körpers. Einige Mineralien spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem, das gilt für das angeborene Abwehrsystem und für die im Lauf des Lebens erworbene (adaptive) Immunantwort. Dazu gehört die Abwehr von Krankheitserregern und das Gleichgewicht von pro- und antientzündlichen Reaktionen. Die Versorgung mit im Immunsystem wirksamen Mineralien kann die Anfälligkeit für Infektionen beeinflussen, sich auf die Entwicklung chronischer Krankheiten und die Regulierung von Entzündungen auswirken. Eine ausgewogene Ernährung versorgt in der Regel mit allen nötigen Mineralstoffen. Bei einer ungesunden Ernährung oder bei einem erhöhten Bedarf, z.B. durch Alter oder Krankheiten, kann es zu Defiziten an einzelnen oder mehreren Mineralien kommen. Dies kann die Funktionen des Immunsystems stören, die Immunkompetenz kann für einige Zeit oder längerfristig sinken. Bei Bedarf können Nahrungsergänzungen solche Defizite verringern bzw. ausgleichen.
Eine Gruppe von Forschern stellte in einem Review die aktuellen Kenntnisse zu den Mineralien vor, die für das Immunsystem wesentlich sind. Dazu gehören vor allem Magnesium und Zink, die wir hier näher vorstellen. Auch Kupfer, Selen und Eisen wirken auf das Immunsystem ein. Kupfer ist ein Antioxidans und kann den oxidativen Stress senken. Eisen hat komplexe Beziehungen mit dem Immunsystem, Defizite können die B- und T-Lymphozyten sowie die adaptive Immunantwort stören. Auch Selen ist ein Antioxidans, es ist auch an Vorgängen in der Thymusdrüse beteiligt. Es beeinflusst das Immunsystem durch die Regulierung von Entzündungen und hat antivirale Funktionen.
Die täglich empfohlene Menge an Magnesium variiert nach Alter und Geschlecht. In Deutschland empfiehlt die DGE für erwachsene Männer 350 mg und für Frauen 300 mg Magnesium. Natürliche Quellen sind vor allem Obst und Gemüse sowie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Man geht davon aus, dass nur etwa 30-40 % des aufgenommenen Magnesiums im Darm absorbiert werden. Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen und zellulären Funktionen beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Enzymen, in den Zellmembranen und bei der intrazellulären Signalübertragung. In hohen Konzentrationen ist Magnesium besonders in den Zellen und der Matrix (Grundsubstanz) der Knochen enthalten. Magnesium ist an der Regulierung des Immunsystems beteiligt, das gilt besonders für die Funktionen vieler Untergruppen der Immunzellen. Sie sind am angeborenen und adaptiven Immunsystem sowie an der Regulierung von akuten und chronischen Entzündungen beteiligt. Magnesium hat einen großen Einfluss auf die Entwicklung, Differenzierung und Bildung von Lymphozyten, die im Immunsystem wichtige Aufgaben übernehmen.
Die Funktion der T-Lymphozyten scheint von einer ausreichenden Magnesium-Versorgung abhängig zu sein, sowohl auf der Ebene der einzelnen Zelle als auch im Hinblick auf den T-Zellen-Pool des Menschen. Aus einigen Studien gibt es Hinweise, dass ein Mangel an Magnesium mit chronischen, niedriggradigen Entzündungen verbunden ist. Dabei ist z.B. der Entzündungsmarker CRP (C-reaktives Protein) erhöht. Eine neuere Metaanalyse zeigte, dass die Ergänzung von Magnesium die CRP-Werte senken kann. Da diese Studien mit wenigen Teilnehmern durchgeführt wurden, sind dazu weitere Untersuchungen erforderlich. Bekannt ist, dass sich bei zu wenig Magnesium der oxidative Stress erhöhen kann. Dadurch können z.B. Aktivitäten der für das Immunsystem wichtigen Enzyme Superoxiddismutase und Katalase sowie von Glutathion sinken. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass auch das Darm-Mikrobiom durch den Mangel an Magnesium beeinträchtigt wird. Dabei verringerte sich z.B. der Anteil der gesunden Bifidobakterien, während die Barrierefunktion der Darmwand gestört war. Im Zusammenhang mit Infektionen ist außerdem die enge Wechselwirkung zwischen dem Vitamin-D-Stoffwechsel und Magnesium als Cofaktor wichtig. Bei einem Mangel an Magnesium wird weniger Vitamin D aus seinen Vorstufen gebildet.
Auch Zink ist für die Funktionen des angeborenen und adaptiven Immunsystems wichtig. Das betrifft u.a. seinen Einfluss auf die Bildung, Reifung und Funktionen der T-Lymphozyten in der Thymusdrüse. Zink ist an der Differenzierung der T-Lymphozyten beteiligt, die im Immunsystem verschiedene Aufgaben übernehmen. Ein Zinkmangel kann auch zur verminderten Reifung von B-Zellen führen, dies kann zur verminderten Bildung von Antikörpern führen. Neben seiner Wirkung auf bestimmte Immunfunktionen ist der Zinkstatus mit der allgemeinen Regulierung des Immunsystems verbunden. Studien zeigten, dass ein Zinkmangel den oxidativen Stress erhöht und zu systemischen Entzündungsreaktionen führt. Chronische Entzündungen sind mit Krankheitsprozessen verbunden, die durch einen Zinkmangel zusätzlich belastet werden. Zink beeinflusst auch Virusinfektionen und den damit verbundenen Krankheitsverlauf. Eine Meta-Analyse deutet darauf hin, dass hoch dosiertes Zink die Dauer von Erkältungen verkürzt. Von Defiziten an Zink oder gar einem Mangel sind besonders ältere Menschen betroffen. Im gealterten Immunsystem kommt es zur erhöhten Anfälligkeit für Infektionen. In einer Studie sanken mit Ergänzungen von hoch dosiertem Zink (-glukonat) bei älteren Teilnehmern die Vorkommen von Infektionen.
Die Zinkwerte im Plasma verbesserten sich, und es sank die Bildung eines Markers für oxidativen Stress (TNF-α). Nicht alle Menschen erreichen mit ihrer Ernährung eine ausreichende Zinkaufnahme. Bei älteren Menschen kommen Defizite häufiger vor, da ihre Zinkabsorption geringer ist. In Deutschland empfiehlt die DGE für Frauen ab 19 Jahren täglich 7 bis 10 mg Zink, für Männer 11 bis 16 mg. Die Werte hängen von der Aufnahme von Phytaten aus pflanzlichen Lebensmitteln ab, die Zink binden können. Gute Zinkquellen sind Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier sowie Nüsse, Weizen- oder Roggensprossen. Bei Bedarf kann Zink ergänzt werden, dies sollte an den individuellen Bedarf angepasst sein, um übermäßige Aufnahmen zu vermeiden.
Die Forscher ziehen das Fazit: Die Bedeutung der Mineralien Magnesium und Zink sowie von Kupfer, Eisen und Selen sind für die Funktionen des Immunsystems recht gut untersucht, auch wenn noch so manche Forschung im Detail zu leisten ist. Es gibt eine Reihe von Risikogruppen, z.B. abhängig vom Alter und Gesundheitszustand, die auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralien, die das Immunsystem unterstützen, achten sollte. Eine ausgewogene Ernährung ist dafür grundsätzlich eine gute Basis. Bei vorhandenem Bedarf können Defizite an einzelnen oder mehreren Mineralien durch Ergänzungen ausgeglichen werden. Dies sollte am besten mit medizinischer Unterstützung geklärt werden, um eine sinnvolle Auswahl an geeigneten Mineralien und ihrer Dosierung zu gewährleisten.
Unser Tipp: Mineralien für das Immunsystem gibt es einzeln, in diversen Kombinationen und auch in Verbindung mit anderen Mikronährstoffen, die das Immunsystem unterstützen. Auf eine gute Qualität, z. B. durch gut bioverfügbare Formen, sollte geachtet werden.