Vitamin B12-Versorgung verbessern
Ein hoher Verzehr tierischer Lebensmittel kann zu einigen gesundheitlichen Problemen führen und sich negativ auf die Nachhaltigkeit auswirken. Bei einer pflanzlichen Ernährung erhöht sich dagegen das Risiko eines Mangels an Vitamin B12. In einem Review stellen italienische Forscher die Kenntnisse über den B12-Mangel vor und zeigen Wege, wie man solche Defizite verringern kann.
Vitamin B12 ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, auch bekannt als Cobalamin, das in seiner Struktur das Ion Kobalt enthält. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, vor allem in Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milch und Milchprodukten. Nur bestimmte Mikroorganismen sind in der Lage, Vitamin B12 zu synthetisieren. Wir beziehen daher B12 ausschließlich über die Nahrung, vor allem aus tierischen Produkten. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten kein B12, mit Ausnahme von Algen und angereicherten Lebensmitteln (z.B. Getreide, Milchersatz, Mehle). Die Absorption und der Stoffwechsel von B12 sind recht komplex, daran beteiligt sind der Magen, Zwölffinger- und Dünndarm. Am Schluss steht ein Komplex (Transcobalamin-Cobalamin), der von den Körperzellen aufgenommen und in stoffwechselaktive Formen (Methylcobalamin, Adenosylcobalamin) umgewandelt wird. Vitamin B12 wird für mehrere Funktionen benötigt, dazu gehören die Erythropoese (Bildung und Reifung roter Blutzellen), die Synthese und Aufrechterhaltung der Myelinscheide (umhüllen Nervenfasern) sowie die Synthesen von Nukleinsäure (DNA) und Neurotransmittern. Zusammen mit anderen B-Vitaminen beeinflusst Vitamin B12 auch den Stoffwechsel von Homocystein, eine Aminosäure, die im Übermaß schädlich wirken kann. B12-Defizite führen zu erhöhten Homocystein-Spiegeln, was mit mehreren chronischen Krankheiten verbunden wird (Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurodegenerative Krankheiten, periphere Neuropathie, Nierenversagen, Hypothyreose, Sarkopenie).
Bestimmte Gruppen in der Bevölkerung haben ein erhöhtes Risiko für eine zu geringe Versorgung mit Vitamin B12. Das kann z.B. durch eine zu geringe Aufnahme von tierischer Nahrung bedingt sein, weiter nimmt im höheren Alter die Fähigkeit ab, B12 in genügender Menge aus der Nahrung aufzunehmen. Daten der US-amerikanischen Studie NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) zeigten einen B12-Mangel bei rund 7 % der 51- bis 70-Jährigen und von 15 % bei Menschen über 70 Jahren. Der durchschnittliche B12-Gehalt des Körpers wird bei gesunden Erwachsenen auf ca. 2-3 mg geschätzt, die hauptsächlich in der Leber und etwas geringer in den Nieren gespeichert werden. Mit dem Alter nimmt der B12-Spiegel tendenziell ab. Das Spektrum der Defizite reicht von 4-5% bei gesunden Älteren bis zu etwa 30-40 % bei Älteren, die in Institutionen leben und/oder verschiedene Komorbiditäten haben. Auf 23-35 % wird der Mangel an Vitamin B12 bei den über 80-Jährigen geschätzt, wobei Männer häufiger davon betroffen sind als Frauen.
Meist entwickelt sich der Vitamin-B12-Mangel schleichend im Lauf der Jahre und beeinträchtigt die Gesundheit. Bei einem noch geringen, subklinischen Mangel zeigen sich meist nur unspezifische Symptome, deren Ursache oft nicht erkannt wird, die sich aber vor allem bei älteren Erwachsenen negativ auf die Gesundheit auswirken. Niedrige B12-Spiegel wurden u.a. mit erhöhten Entzündungen, oxidativem Stress und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen in Verbindung gebracht. Die häufigsten Folgen des B12-Mangels sind eine schwere (megaloblastische) Anämie und neurologische Veränderungen (z.B. sensorische und motorische Störungen, in den unteren Extremitäten). Ein B12-Mangel bei älteren Menschen kann außerdem mit kognitiven und psychiatrischen Störungen sowie Demenz verbunden sein. Vitamin B12 spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Modulation des Darm-Mikrobioms, was sich auf die Entwicklung und Funktionen sowohl des angeborenen als auch des adaptiven Immunsystems auswirkt.
Die Forscher ziehen das Fazit: Langfristig vermeidet man einen Mangel an Vitamin B12 mit dem Verzehr von tierischen Lebensmitteln, die reichlich Vitamin B12 enthalten. Ein stärkeres Umweltbewusstsein führte jedoch in den letzten Jahren dazu, dass viele Menschen tierische Lebensmittel deutlich weniger verzehrten. Damit erhöhte sich das Risiko für eine unzureichende Aufnahme von Vitamin B12. Vegetariern und Veganern, die tierische Produkte weitgehend oder ganz meiden, wird daher empfohlen, die B12-Werte zu kontrollieren und dieses Vitamin regelmäßig zu ergänzen. Auch ältere Menschen sollten auf eine gute Zufuhr achten und gegebenenfalls Vitamin B12 regelmäßig ergänzen. Künftig sollten auch mehr nachhaltige B12-Quellen als Alternative zum Fleischkonsum erschlossen werden. Das gilt für Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs, die von Natur aus einen hohen Gehalt an bioaktivem Vitamin B12 aufweisen oder auch für die Anreicherung von Vitamin B12 in Lebensmitteln. Nicht zuletzt sollte die seit langem bekannte Ergänzung von Multivitaminen als präventive Behandlung des B12-Mangels in Betracht gezogen werden.
Unser Tipp: Vitamin B12 gibt es einzeln in verschiedenen Dosierungen und Formen sowie in diversen Kombinationen mit anderen Mikronährstoffen. Oft wird auch der gesamte Komplex der B-Vitamine empfohlen. Bei allen Anwendungen sollte auf eine gute Bioverfügbarkeit geachtet werden.